身体素质训练计划

乒乓球运动的不断发展，对乒乓球运动员身体素质特别是专项身体素质水平提出了更高的要求。为确保以良好的身体状态迎接各类比赛和竞技，乒乓球运动员专项身体素质的训练尤为关键。

第一阶段训练：
 1、慢跑400米、行进间徒手操一套；
 2、熟悉球性练习； （1）推挡练习； （2）正、反手攻球练习；
（3）接发球练习；
 3、连续性反手推挡，正手攻球 (左推右攻)

要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
第二阶段训练：
1、慢跑400米、行进间徒手操一套；：
2、熟悉球性练习； （1）推挡练习； （2）正、反手攻球练习；
（3）接发球练习；

3、推挡（反面拔/反手拔）、侧身攻、扑正手 (推、侧、扑)

要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

4、身体素质练习： 双摇跳绳 3组
第三阶段训练：

1、慢跑400米、行进间徒手操一套；
2、熟悉球性练习； （1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；
（3）接发球练习；

3、正手位/侧身位正手拉球

要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习

动作完整、协调，步伐移动迅速

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

4、基本步法练习：单步、侧跳步、侧滑步
5、身体素质练习： 双摇跳绳 3组
第四阶段训练：
 1、慢跑400米、行进间徒手操一套；
 2、熟悉球性练习；（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；
（3）接发球练习；

3、正手位/侧身位正手突击下旋球

要求：在1/2台范围内，1定点，2定点或不定点，全台不定点的练习

动作完整、协调，步伐移动迅速

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

4、步法练习：交叉步、碎滑步 10次每组，3组
5、身体素质练习： 双摇跳绳 3组
2——6月：

第一阶段训练：
1、慢跑400米、行进间徒手操一套；
2、熟悉球性练习； （1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；
（3）接发球练习；

3、反手位搓下旋球

要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化

注意长短结合，转与不转结合
4、身体素质练习：
（1）双摇跳绳 3组 （2）脚步移动 3组
第二阶段训练：
1、慢跑400米、行进间徒手操一套；
2、熟悉球性练习；
（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习；

3、反手拉球

要求：熟练掌握动作要领

动作完整、协调，步伐移动迅速

熟练掌握控球能力 
4、身体素质练习： 10分钟定时跑

第三阶段训练：
1、慢跑400米、行进间徒手操一套；
2、熟悉球性练习；
（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习

3、正手位/侧身位正手中远台拉弧圈球

要求：熟练掌握动作要领

动作完整、协调，步伐移动迅速

熟练掌握拉弧圈球的能力 注意回球路线变化
4、身体素质练习：
（1）双摇跳绳 3组 （2）脚步移动 3组
第四阶段训练：
1、慢跑400米、行进间徒手操一套；
2、熟悉球性练习；
（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习；

3、反手搓、侧身拉/侧身攻、扑正手

要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
4、身体素质练习： 10分钟定时跑

7——8月：

第一阶段训练：
1、慢跑400米、行进间徒手操一套；
2、熟悉球性练习；
（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习

3、正手挑/正手搓、反手攻/侧身拉/侧身突击、正手攻

要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
4、身体素质练习：
俯卧撑3组（每组男生20个，女生10个）

第二阶段训练：
1、慢跑400米、行进间徒手操一套；
2、熟悉球性练习；
（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习；

3、正反手快摆

要求：动作完整、协调

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
4、身体素质练习：
（1）10分钟定时跑 （2）俯卧撑3组（每组男生20个，女生10个）

第三阶段训练：
1、慢跑400米、行进间徒手操一套；
2、熟悉球性练习；
（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习；

3、直板反手推挤/反手推下旋

要求：动作完整、协调

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
4、身体素质练习：
（1）10分钟定时跑（2）俯卧撑3组（每组男生20个，女生10个）

第四阶段训练：
 1、慢跑400米、行进间徒手操一套；
2、熟悉球性练习；
（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习；

3、正反手攻打弧圈球/快带弧圈球

要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调

熟练掌握回接弧圈球的能力 并且运用灵活、准确

注意回球路线变化

 4、身体素质练习：
（1）10分钟定时跑（2）俯卧撑3组（每组男生20个，女生10个）
第五阶段训练：
1、慢跑400米、行进间徒手操一套；
2、熟悉球性练习；
（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习

3、打高球/机会球

要求：熟练掌握击球要领，运用灵活、准确

步法移动迅速、准确
4、身体素质练习：
（1）双摇跳绳 2组（2）俯卧撑3组（每组男生20个，女生10个）

第六阶段训练：
1、慢跑400米、行进间徒手操一套；
2、熟悉球性练习；
（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；（3）接发球练习；
（4）三点一线练习

3、发球抢攻

要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调

各动作结合自如，步法移动迅速、准确

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化

 4、身体素质练习：
（1）10分钟定时跑 （2）俯卧撑3组（每组男生20个，女生10个）
第七阶段训练：
1、慢跑400米、行进间徒手操一套；
2、熟悉球性练习；（1）推挡练习；（2）正、反手攻球练习；
（3）接发球练习；（4）三点一线练习

3、接发球抢攻

要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调

各动作结合自如，步法移动迅速、准确

熟练掌握控球能力 注意回球路线变化
4、身体素质练习：
（1）10分钟定时跑（2）俯卧撑3组（每组男生20个，女生10个）

四、苗子输送

由于场地限制、技战术交流、苗子的发展等方面的因素，必须向上输送、向市乒校输送、向省少体校输送乒乓人才。

五、训练、场地、比赛等经费

1、培训学员自交器材费用，学员自带球拍、多球、腰点、饮水等。

2、场地设施可向企业征求赞助。如，球台、挡板、护球架、发球机等，可由体育器材公司提供赞助。

3、比赛费用。学员自备服装、乒乓鞋、报名费等，学校可负责交通、食宿等基本费用。