冬令营抗疫打卡活动
发布日期：2020-03-22 14:52:05 来源: 满天星
为方便广大青少年足球运动员和足球爱好者在家坚持训练，满天星足球俱乐部开展的运动抗疫打卡活动第二阶段开始了，希望大家跟第一阶段的打卡活动一样踊跃的投入，我们还会收集你们的打卡视频、图片在公众号投推送，积极行动起来吧。
疫情期间，俱乐部、学校都不宜组织集中训练，但是家长和孩子们运动激情不要停下来，利用这段时间强化一下体能、球感和盘带训练。疫情期间，我们组织整理了一些适合在家自己练习的球感、盘带和体能练习，陆续推荐给大家。
今天是5个简单实用的核心力量练习，大家练起来吧。
涉及的主要肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
训练步骤：
1. 从俯卧姿势开始，脸部面向地面且背部保持笔直，让体重落在前臂和足趾上。
2. 运用整个核心部位，保持身体水平，然后保持该姿势15 ～ 30秒，具体时间取决于你当前的健身水平。
3. 旋转躯干，面向左侧，用右前臂和右脚支撑身体。保持左臂在身侧，若想增加难度，可以将左臂向上伸直抬起。保持该姿势15～30秒。
4. 返回到先前的姿势，然后紧接着可以旋转到另一侧，使用步骤3中所述的技术。如果你的健身水平较高，可以再保持面向地面的姿势15～30秒，然后再旋转到另一侧。
涉及的主要肌群：腹直肌
3、腿部浅打水
涉及的主要肌群：腹直肌、股直肌
训练步骤：
1. 首先，面朝上躺下，脚尖伸直，双臂置于身体两侧。
2. 核心肌群激活状态下从地面轻轻地抬起肩部和手，同时将脚从地面抬起30 ～ 40厘米，保持脚尖伸直的状态。
3. 在该姿势下上下踢腿。记得保持脚尖伸直。
4. 做上下类似打水的动作15～30秒，努力向60秒的目标前进，每组之间休息30～60秒。
涉及的主要肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
训练步骤：
1. 屈膝状态坐于地面上，用两只手将重量适当的健身实球（该负重条件下能够重复训练动作10～15次）放在胸口。
2. 躯干略向后倚靠，让躯干与地面形成大约45度。将足从地面抬离7.5～15厘米。
3. 仅使用躯干肌肉，从一侧转动到另一侧。重复该动作10～15次。
涉及的主要肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
训练步骤：
1. 首先从膝盖开始，同时将前臂支撑在健身球上。
2. 慢慢将球推离身体，使用前臂支撑体重，直到达到适合你当前健身水平的伸展范围。
3. 在短暂停顿之后，将球滚动拉回至起始位置。重复10～15次。
